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心理小报-2020.11

2020/11/2 21:59:25

编者语:

人生(sheng)的(de)(de)(de)(de)有(you)(you)趣之(zhi)处,就在于它(ta)是一(yi)个充满(man)诸多不确定,开(kai)放的(de)(de)(de)(de)过程。其中(zhong)有(you)(you)失败的(de)(de)(de)(de)痛苦,有(you)(you)成功的(de)(de)(de)(de)喜(xi)悦(yue),有(you)(you)冒险的(de)(de)(de)(de)刺(ci)激,有(you)(you)思考的(de)(de)(de)(de)深沉(chen)。试(shi)想当我们的(de)(de)(de)(de)生(sheng)活缺少了这些,那它(ta)还值得去追求和奋斗吗?

 

认识(shi)考试焦(jiao)虑(lv)

——你到底(di)在害(hai)怕什么(me)

 

“我平时会(hui)做这些题,可是考场上太紧张(zhang)了(le),大脑一片空白,什么都想(xiang)不起来(lai)……”

“我一遇(yu)到考试就(jiu)紧张到想上(shang)厕所。”

“考(kao)试前(qian)一(yi)天晚上,我辗转反侧(ce)睡不着。”

 

马上就要考试了,你紧张了吗?

其实,一定程度(du)的(de)紧张焦(jiao)虑(lv)能(neng)(neng)够成为我(wo)们好好学习的(de)动力,也能(neng)(neng)让我(wo)们的(de)大脑保持活跃和警(jing)醒,但是过度(du)的(de)紧张焦(jiao)虑(lv)则会(hui)影响到我(wo)们的(de)临场发挥,尤其是对于一场有难度(du)的(de)考试(shi)(shi)来(lai)说(shuo)。所以,面对考试(shi)(shi)焦(jiao)虑(lv),我(wo)们可以做(zuo)些什么呢?

考试(shi)焦虑(lv)是什么?

考试焦虑是一(yi)种(zhong)特殊(shu)情(qing)境状态(tai)下的特质焦虑(仅在考试这一(yi)特殊(shu)情(qing)境中发生),是学生在学习(xi)过程(cheng)中产生的一(yi)种(zhong)最为普(pu)遍的消极情(qing)绪反应(Koegh & French2001)。

郑希付(fu)(2004)对(dui)广东地区1273名(ming)高中(zhong)生进(jin)行(xing)问卷研(yan)究发现,考(kao)试(shi)焦虑与学生的(de)学习成(cheng)绩有极显著负相关(guan)。这(zhei)项研(yan)究虽然不(bu)能说明考(kao)试(shi)焦虑和学习成(cheng)绩之间的(de)因果关(guan)系, 但是也让我们看到了这种(zhong)趋势的存在。

缓解考试焦(jiao)虑的小技巧(qiao)

一(yi)、找(zhao)出真正的凶手——你(ni)到底在害(hai)怕什么?

1)捕捉(zhuo)自己的自动思维(wei)(wei)(无意识,无目的,不需要(yao)努力就自然(ran)(ran)而然(ran)(ran)出现的思维(wei)(wei))

例如(ru),当你(ni)阅读这篇(pian)回答(da)的(de)(de)时候,你(ni)会有一(yi)部分精力集中(zhong)在(zai)回答(da)的(de)(de)内容上,而(er)另(ling)一(yi)方(fang)面,你(ni)可能正在(zai)产生(sheng)一(yi)些快速(su)的(de)(de)评价思(si)维,这些思(si)维不(bu)是(shi)深思(si)熟(shu)虑或者(zhe)推理产生(sheng)的(de)(de)结果,而(er)是(shi)快速(su)涌现(xian)(xian)出来的(de)(de)简短的(de)(de)思(si)维,这就是(shi)自动(dong)思(si)维。下面列(lie)举几个考(kao)试焦虑中(zhong)常(chang)常(chang)出现(xian)(xian)的(de)(de)自动(dong)思(si)维:

如果(guo)没考好,我的人生(sheng)就(jiu)完了

我(wo)什么(me)都不会

我一(yi)定(ding)考(kao)不好

我(wo)太差(cha)劲了

接下来,根据找到(dao)的自动思(si)维对自己提问:

支持(chi)这(zhei)个(ge)想(xiang)法(fa)的(de)证据是什么(me)?反(fan)对这(zhei)个(ge)想(xiang)法(fa)的(de)证据是什么(me)?

最坏会发生(sheng)什么事(shi)?如(ru)(ru)果发生(sheng)了,我能如(ru)(ru)何应对?

如果我(wo)的(de)家人朋友处于类似的(de)情(qing)境中,我(wo)会对他们说(shuo)些什(shen)么(me)?

2)找到自(zi)动(dong)思维(wei)里的核心信念

核心(xin)信(xin)(xin)念(nian)(nian)是(shi)从童(tong)年开始形成,在一(yi)个人的(de)(de)认(ren)知中(zhong)占主(zhu)导地位的(de)(de)一(yi)种信(xin)(xin)念(nian)(nian),是(shi)关于自我最核心(xin)的(de)(de)信(xin)(xin)念(nian)(nian)(Beck, 2001)。在自(zi)动思维和核(he)心(xin)信(xin)(xin)念(nian)之间(jian),还有中间(jian)信(xin)(xin)念(nian)。为了了解核(he)心(xin)信(xin)(xin)念(nian)、中间(jian)信(xin)(xin)念(nian)和自(zi)动思维的作用过程,我们现在就拿演(yan)讲焦虑举(ju)个(ge)例子:

认(ren)知行为疗(liao)法里(li)面(mian)有(you)一个典型的核心信念“我不(bu)胜任”。

核心信念:我(wo)不(bu)胜任(ren)

中间信念:①态度:不胜(sheng)任很(hen)糟糕 ②假设:如(ru)果我(wo)很努(nu)力,我(wo)可以(yi)考好;如(ru)果我(wo)不努(nu)力,我(wo)就通(tong)不过考试。

自动思(si)维:我考不(bu)好;考试太(tai)难了;我永远都通不(bu)过考试……

找出我们(men)的(de)(de)核心信念、中间(jian)信念和(he)自动思(si)维以后,可以试着去评价(jia)自己的(de)(de)这些思(si)维和(he)认知,并对(dui)其中不(bu)合理的(de)(de)地(di)方(fang)进行修正。这是一个(ge)需要反复练(lian)习的(de)(de)过程。

3)再问(wen)自己几(ji)个问(wen)题,找到这种(zhong)焦虑感背后,你真正的(de)需(xu)要是什(shen)么?

我没考好,会(hui)怎么样呢?

我(wo)没有达(da)到家人对(dui)我(wo)的期待,会怎么样呢?

我没有成功通(tong)过考验,会怎(zen)么样(yang)呢?

同学(xue)、老(lao)师对我有(you)不(bu)好的评价了,又会怎么(me)样呢?

……

所以,你的需(xu)要是(shi)得到认可?还是(shi)希(xi)望更(geng)好(hao)地融(rong)入(ru)集体,不因(yin)负面评价而(er)被集体排斥?或(huo)者(zhe)说,你需(xu)要被看到?

二、做好充分的准(zhun)备(好好学习)

有的时候,考(kao)试(shi)(shi)的紧(jin)张焦虑其实是因为我(wo)(wo)们没(mei)有做好准(zhun)备。所以找到(dao)适合自己(ji)的学(xue)习方法,努力学(xue)习,好好复习,及时查漏(lou)补缺,都是非常重要的。考(kao)试(shi)(shi)焦虑并不是我(wo)(wo)们考(kao)试(shi)(shi)失败(bai)的借口,如果准(zhun)备好了,相信这种(zhong)焦虑感也会随(sui)之(zhi)降低。

三、放松训(xun)练

1)腹式呼吸

  

我们平(ping)时(shi)的(de)呼(hu)吸(xi)是胸腔的(de)呼(hu)吸(xi),吸(xi)气呼(hu)气时(shi)伴(ban)随着胸腔的(de)起伏(fu)。而(er)腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)则是伴(ban)随着腹(fu)部(bu)(bu)的(de)起伏(fu),可(ke)以尝试在学习腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)时(shi)把手放(fang)在腹(fu)部(bu)(bu),感受吸(xi)气时(shi)腹(fu)部(bu)(bu)向(xiang)(xiang)外鼓,呼(hu)气时(shi)腹(fu)部(bu)(bu)向(xiang)(xiang)内收缩。多(duo)练(lian)习几次(ci),就可(ke)以掌握腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)的(de)技能。这个方法(fa)在考前很(hen)有效果哦~

2)肌肉放松(song)

找一个(ge)不(bu)被(bei)打扰的(de)安静环境,或(huo)躺或(huo)坐(zuo)在(zai)舒服的(de)椅子上,开始收紧右胳膊的(de)肌肉直到(dao)颤抖。

坚持五(wu)秒再放松,然后(hou)让(rang)手和(he)胳(ge)膊变软(ruan),完(wan)全(quan)放松。

重复2~3次(ci),交(jiao)替收紧和放松(song)肌肉。

把这个过(guo)程逐(zhu)渐运用(yong)到左胳膊、右腿(tui)、左腿(tui)、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴(ba)、喉咙、前(qian)额(e)和嘴部周围的肌肉。最(zui)后,交替蜷曲(qu)脚趾并放松。

继续这(zhei)些(xie)紧(jin)张—放松练习直(zhi)到全身(shen)彻(che)底放松。

熟练掌握(wo)这些技巧(qiao)后,你应(ying)当可(ke)以在5~10分钟(zhong)内完全放(fang)松身体。

3)自我暗示

“请不(bu)要想一只绿(lv)色的大(da)象(xiang)。”

 


读到这(zhei)句(ju)话,你(ni)脑海中出(chu)现(xian)了什么呢?

所以(yi)想要(yao)给(ji)自(zi)(zi)己(ji)积极(ji)的(de)自(zi)(zi)我(wo)暗示(shi)(shi)的(de)时(shi)候,尽量(liang)不要(yao)使(shi)用否(fou)定词(ci),例如,我(wo)不紧张,我(wo)不焦虑,我(wo)不害怕……当(dang)我(wo)们(men)使(shi)用否(fou)定词(ci)的(de)时(shi)候,很(hen)有(you)可能会起(qi)到相反的(de)暗示(shi)(shi)效果(你的(de)大脑只(zhi)接收(shou)到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信(xin)息(xi),而忽略了“不”)。因(yin)此,要(yao)多(duo)用这样(yang)的(de)心理暗示(shi)(shi)——我(wo)很(hen)放(fang)松,我(wo)一定可以(yi)的(de),我(wo)很(hen)自(zi)(zi)信(xin)……

四(si)、觉(jue)察自己的焦虑(lv)

不知道上述关(guan)于认知行为疗法的(de)小(xiao)技巧有(you)没(mei)有(you)让(rang)你有(you)种被push的感觉呢?

事实上,你不(bu)可能完全摆脱焦虑(lv)。因(yin)为(wei)焦虑(lv)是人类的一部分,没有(you)人会不(bu)焦虑(lv)。只是有(you)的人焦虑(lv)过头了,有(you)的人则在特殊情境(jing)(例如我们(men)的好朋友考试)下格(ge)外焦虑(lv)。

是啊,有考试焦虑(lv)又怎么样呢?我们完全(quan)可以带着这份焦虑(lv)参加任何一次重大考试和考验(yan),因为适当的(de)焦虑(lv)并不会(hui)过分影(ying)响我们的(de)考试结(jie)果(guo),甚至可以在一定程(cheng)度上激(ji)发我们的(de)潜力(li)。

下面分享一个觉察焦虑的(de)技术,希望(wang)可以帮助你在焦虑的(de)陪伴下更(geng)好地生活(huo)。

“觉察(AWARE)”技术(shu)(Beck & Emery, 1985):

A:接纳自己(ji)的焦虑

W:不带(dai)评判地观察自己(ji)的焦(jiao)虑

A:当焦(jiao)(jiao)虑产生时(shi),要像不焦(jiao)(jiao)虑一样(yang)行事

R:重复前三个步骤(zhou)

E:期(qi)待(dai)最好的事情发(fa)生

五(wu)、接纳不完美的自己

情绪是属于我们的感受,不论是积极(ji)情绪还是消极(ji)情绪,都有它(ta)存在的意义,也都值(zhi)得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪,如果你无法抵达,那(nei)么你就无法离开。考试焦(jiao)虑也是如此。

接纳(na)(na)自己,是一个漫长(zhang)的(de)成长(zhang)过程。如果(guo)考试(shi)这件事情让(rang)你(ni)感到(dao)不舒服了(le),给你(ni)带来(lai)(lai)困(kun)扰(rao)了(le),那么你(ni)会面临两(liang)种选择——要么接纳(na)(na),要么改(gai)变。而(er)在(zai)我看来(lai)(lai),改(gai)变的(de)前提依然是接纳(na)(na)。

其实当我们发(fa)现并承认自己的(de)考试(shi)焦(jiao)虑(lv),甚至(zhi)为此(ci)向外界寻求(qiu)帮助,就已经是(shi)一(yi)个很大的(de)进步了(le)。这也是(shi)非常重要的(de)一(yi)环——你(ni)终于可以直面你(ni)的(de)考试(shi)焦(jiao)虑(lv),正视它的(de)存在并且(qie)希望得(de)到(dao)改善(shan)。

有考试(shi)焦(jiao)虑的(de)(de)我(wo)(wo)是不(bu)完美的(de)(de)我(wo)(wo),但(dan)这样的(de)(de)我(wo)(wo)也(ye)是真(zhen)实而(er)完整(zheng)的(de)(de)我(wo)(wo)。因(yin)此,接纳不(bu)完美的(de)(de)自己这件事情,正是需要(yao)我(wo)(wo)们去不(bu)断尝试(shi)和探(tan)索(suo)的(de)(de),也(ye)是我(wo)(wo)们成长的(de)(de)必经之路。在接纳自我(wo)(wo)这一(yi)方面(mian),也(ye)许长期的(de)(de)心理咨询/个人体验会有帮助哦。


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